前言
「同一個部位，到底多久練一次？」這可能是健身房中被問過最多次的問題。你可能聽過傳統健美「兄弟分法」（Bro Split）的建議，主張一週只集中火力練一次特定部位（例如週一練胸、週二練背）；但也看過許多人採用「推拉腿」或「上下半身」分法，讓每個肌群一週接觸兩次以上的刺激。
究竟哪種方式才是增肌的黃金法則？答案比你想像的更為複雜，且近年來的科學研究已經顛覆了許多傳統觀念。本文將綜合多項研究與專家觀點，深入探討訓練頻率、訓練量與恢復之間的真正關係。
訓練頻率的核心：為何「48小時恢復」是關鍵？
要了解多久練一次，必須先懂「超回復」（Supercompensation）的機制。
當你進行肌力訓練時，肌肉會受到刺激並累積疲勞。訓練結束後，身體會開始修復受損的肌肉纖維。如果給予足夠的營養和休息，身體不僅會將肌肉恢復到原始狀態，還會使其「超越」原本的水平，變得更強壯、更肥大，以應對下一次的挑戰。
肌肉蛋白合成（MPS）的黃金窗口
研究指出，訓練後肌肉蛋白合成（MPS）的速率會顯著提升，這個高峰期大約持續 24 至 48 小時。
休息 24 小時： 對於某些單關節、恢復快的小肌群（如二頭肌）可能足夠，但對於高強度的多關節訓練（如深蹲、臥推），24 小時的休息顯然不足，此時再次訓練可能導致表現下降和過度疲勞。
休息 48 小時： 對於大多數訓練動作，48 小時（隔一天）被認為是肌肉恢復的基礎門檻。
休息 72 小時： 許多研究認為 48 至 72 小時（隔兩天）是超回復的最佳週期。
如果間隔超過四天甚至一週才練同個部位，肌肉可能已經從超回復的高峰迴落到原始狀態，等於浪費了寶貴的增肌時機。
頻率 vs 訓練量：最新的科學研究怎麼說？
過去許多研究（如 2016 年 Brad Schoenfeld 的綜合分析）指出，一週練兩次的增肌效果優於一週一次。
然而，2019 年同樣由 Brad Schoenfeld 發表、納入更多研究（25 篇）的綜合分析，卻帶來一個更精確的結論：在「總訓練量」相同的前提下，一週練一次或兩次，對肌肉肥大的「差異並不大」。
「總訓練量」（Volume）是指 重量 × 次數 × 組數。
舉例來說：
A 計畫（一週一次）： 週一練胸 15 組。
B 計畫（一週兩次）： 週一練胸 8 組 + 週四練胸 7 組。
只要 A 和 B 的總訓練量（例如每週總共 15 組）相同，理論上增肌效果是相似的。
頻率的現實考量：為何「一週兩次」仍是主流建議？
既然總訓練量相同就沒差，為何專家們仍普遍建議將訓練量分散，每週練 2-3 次呢？關鍵在於「訓練品質」與「可實踐性」。
確保訓練品質
你很難在同一次訓練中，高品質地完成 15-20 組的胸部訓練。到了第 10 組，你的肌肉和神經系統可能已經極度疲勞，導致後續組數的重量、次數或動作控制大幅下降。
反之，將 15 組拆成兩天（例如週一 8 組、週四 7 組），你能確保兩次訓練都處於體力充沛的狀態，每一組都能給予肌肉「有效刺激」。
避免單次過度破壞
單次塞入極高訓練量（如 20 組），會造成巨大的肌肉損傷。身體需要花費更多能量去「修復」這些過度損傷，反而可能排擠了用於「成長」的資源。
結論是： 雖然理論上總量相同即可，但實務上，將總訓練量分散到一週 2-3 次，是確保訓練品質與穩定恢復的最佳策略。
不是所有部位都一樣：恢復時間的個體差異
你不能用同樣的標準看待硬舉和二頭肌彎舉。不同的訓練和不同的個體，恢復速度天差地遠。
訓練動作的複雜度：
多關節、高神經負擔： 槓鈴硬舉（Deadlift）和槓鈴臥推（Bench Press）這類動用全身肌群、對中樞神経（CNS）負荷極大的動作，其恢復期可能遠超過 48 小時。這也是為什麼有些人做完大重量硬舉後，需要 3-4 天才能完全恢復。
單關節、低神經負擔： 像二頭肌彎舉、三頭肌下壓這類單關節動作，恢復速度很快，有時 24-48 小時就已足夠。
訓練經驗（等級）：
新手（< 6 個月）： 建議每週 2-3 次。由於剛開始訓練，身體還在適應期，建議採用全身性訓練，或間隔一天訓練（如練一天、休一天）。
中級（6 個月 – 2 年）： 建議每週 3-5 次。可以開始採用「上下半身」或「推拉腿」分法，確保每個肌群一週練兩次。
高級（2 年以上）： 每週 4-6 次。此階段的訓練者非常瞭解自己的身體，能靈活安排高頻率訓練，並精確管理疲勞。
如何安排你的訓練週期？
綜合以上觀點，對大多數以增肌為目標的人來說，「每個肌群每週訓練 2 次」 是最平衡的起點。
關鍵在於你每週「總共」為該部位做了多少「有效組數」。多數專家建議，每個肌群每週的總訓練量應介於 10-15 組（最多 20 組）之間。
以下是幾種常見的訓練分法，及其對應的肌群頻率：
訓練分法
簡介
肌群頻率 (每週)
適合族群
全身訓練 (Full Body)
每次訓練都包含全身主要肌群（胸、背、腿）。
2-3 次
新手、時間有限者（一週練 2-3 天）
上下半身分法 (Upper/Lower)
一天練上半身，一天練下半身。
2 次
中級者、希望一週練 4 天者
推拉腿分法 (PPL)
分為推（胸/肩/三頭）、拉（背/二頭）、腿。
2 次
中高級者、可一週練 5-6 天者
兄弟分法 (Bro Split)
每天專攻 1-2 個肌群（胸、背、腿、肩、手）。
1 次
傳統健美、想加強小肌群細節者
常見問題 (FAQs)
Q1：肌肉還在痠痛（DOMS）時，可以繼續練嗎？
A： 必須區分「痠痛」和「疼痛」。
良性痠痛 (DOMS)： 如果只是輕微到中度的肌肉延遲性痠痛，不影響動作姿勢，適度的訓練（或換個部位練）反能促進血液循環，加速恢復。
關節疼痛或劇痛：如果是關節不適或一動就痛的「運動傷害」，應立即停止訓練並尋求醫療協助。
Q2：訓練一定要練到「力竭」才有效嗎？
A： 不一定。練到力竭（Failure）是刺激肌肉的方式之一，但並非唯一。研究顯示，保留 1-3 次的力氣（RIR 1-3），也就是在快要力竭前 1-3 下停止，其增肌效果與完全力竭幾乎相同，但能大幅降低神經疲勞和受傷風險。
Q3：新手應該多久練一次？
A： 新手（剛接觸重訓 2-3 個月）建議從一週 2-3 次開始，採用「全身性訓練」，並確保每次訓練間隔 1-2 天休息。例如，安排在週一、週三、週五訓練。
Q4：每次訓練應該持續多久時間？
A： 訓練的「品質」遠比「時間」重要。與其在健身房滑手機 2 小時，不如專注地完成 40-60 分鐘的訓練。只要強度足夠、組間休息控制得當（例如 1-2 分鐘），40-60 分鐘已足夠完成高品質的訓練。
總結
關於「肌肉多久練一次」，並沒有一體適用的標準答案，但科學與實務經驗提供了明確的方向：
總訓練量是王道： 增肌的關鍵是確保「漸進式超負荷」，並達成每週 10-20 組的有效訓練量。
頻率是策略： 將這 10-20 組的訓練量，分散到一週 2 次，是多數人能兼顧「訓練品質」與「充分恢復」的最佳策略。
傾聽身體： 恢復能力因人而異。大重量的深蹲和硬舉，你需要給予它們超過 48 小時的尊重；而小肌群則可以更頻繁地刺激。
與其執著於完美的訓練頻率，不如專注於長期一致地執行計畫、確保營養攝取，並在每次訓練中尋求進步。
資料來源
[訓練篇] 同樣的部位，多久練一次? – 愛健身- 痞客邦
+ 每週該訓練肌肉多少次？研究建議訓練週頻率這樣設定
一週練一次vs 兩次肌肉